Día I. Pecho + Triceps.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Máquinas cardiovasculares Bicicleta eliptica 1 30 Min. 120 Watios Calentamiento.
Pesas Pecho - press banca con barra 3 12 Rep. 5 Kg. Hacer 2 series de calentamiento previo. 1 min. de recuperación.
Pesas Pecho - aperturas maquina 2 15 Rep. 25 Kg. Estira la zona pectoral, entre cada serie. 1 min. de recuperación.
Pesas Triceps - polea de pie 3 12 Rep. 25 Kg. 1 min. de recuperación. Codos pegados al cuerpo.
Pesas Triceps - press tras nuca con mancuerna sentado 2 15 Rep. 10 Kg. 1 min. de recuperación. No abrir los codos. Estirar el triceps después de cada serie.
Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de descanso.
Pesas Abdominales - elevaciones de piernas tumbado 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de descanso.
Día II. Espalda + Biceps.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Pesas Espalda - dorsal polea tras nuca 3 12 Rep. 35 Kg. 1 min de descanso. Bajar la barra hasta la nuca.
Pesas Espalda - remo sentado maquina 2 15 Rep. 30 Kg. 1 min. de recuperación. Estirar el dorsal después de cada repetición.
Pesas Biceps - curl barra EZ 3 12 Rep. 5 Kg. 1 min. de descanso. Codos pegados al cuerpo. No balancear el cuerpo.
Pesas Biceps - curl alterno con mancuernas 2 15 Rep. 5 Kg. 1 min. de recuperación. Estirar el biceps después de cada serie.
Pesas Pierna - gemelo de pie 3 15 Rep. 25 Kg. 30 seg. de recuperación.
Día III. Pierna.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Máquinas cardiovasculares Cinta de correr 1 30 Min. 6 Min por Km Calentamiento.
Pesas Pierna - prensa 3 12 Rep. 30 Kg. 1 min. de descanso. Vigilar la posición de las rodillas.
Pesas Pierna - curl femoral maquina 3 12 Rep. 25 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Pierna - extensiones maquina 2 15 Rep. 25 Kg. 1 min. de recuperación.
Pesas Abdominales - elevaciones de piernas tumbado 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Pesas Espalda - hiperextensiones 3 12 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Día IV. Hombro.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Pesas Hombro - press maquina 3 12 Rep. 20 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Hombro - aperturas laterales con mancuernas 2 15 Rep. 5 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Trapecio - encogimientos con mancuerna 2 15 Rep. 10 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Pierna - soleo maquina 3 15 Rep. 25 Kg. 30 seg. de descanso.