Tienes flacidez en los brazos? He aquí unos ejercicios practicos.

Un ejercicio muy habitual para trabajar la zona de los brazos, consiste en tomar una mancuerna o pesas de un peso adecuado a tu fuerza, pararte, poner la espalda bien recta, abrir levemente las piernas y extender el brazo. Luego, con el brazo extendido, trabajar flexionando el codo, llevando la mancuerna hasta la nuca y estirando el brazo nuevamente, mientras con el otro te sujetas el codo para que no pierda la línea. Realiza de 10 a 15 repeticiones en 4 series y aumenta con el paso del tiempo.

También hay otro ejercicio similar que es bastante efectivo para los brazos. Siéntate con el torso bien recto, toma una mancuerna en cada brazo y flexiona los codos junto al cuerpo. Luego estira los brazos hacia adelante y repite el movimiento hasta la posición normal, llevando los codos bien hacia atrás cuando regresas. Manten el mismo número de repeticiones que en el ejercicio anterior

7 Razones Por Las Que Sus Músculos Dejaron De Crecer

¿Alguna vez se preguntó por qué sus músculos dejaron de crecer después de unos meses de entrenamiento, a pesar de que está entrenando muy duro? Aquí están las 7 razones por las que los músculos han dejado de crecer y cómo conseguir que sus músculos crezcan de nuevo.

1. Usted está haciendo sobre entrenamiento: Cada vez que usted entrena intensamente sus músculos, en realidad está rompiendo las fibras musculares. Así que sus  músculos necesitan recuperarse de los daños que se infligen sobre ellos. Así que entrene cada grupo muscular una sola vez o dos veces a la semana, a lo sumo.
2. Usted está entrenando demasiado tiempo: Mantenga su entrenamiento intenso, pero no haga entrenamientos más de una hora. Después de 45 minutos de entrenamiento intensivo, su nivel de cortisol aumentará. Esta hormona se conoce para destruir las células musculares.
3. Está durmiendo poco: Necesita dormir más para un buen crecimiento muscular. Sus músculos crecen cuando duerme. Así que dormir más de 8 horas al día le ayudará a aumentar esos músculos rápidamente.
4. Está abusando del alcohol: El alcohol es conocido por romper la masa muscular además de muchas otras habilidades para la destrucción corporal.
5. No cambiar su rutina de ejercicios: Debe cambiar su rutina de ejercicios cada 6-8 semanas. Sus músculos se adaptan a su rutina y dejan de crecer si no cambiamos la rutina habitualmente.
6. No sobrecargar tus músculos progresivamente: Usted debe tratar de aumentar las repeticiones o peso cada vez que entrena un grupo muscular en particular. De lo contrario, no hay ninguna razón para que sus músculos crezcan.
7. No comer suficientes proteínas: Si usted quiere construir músculos más grandes, tiene que comer más proteína. La proteína es el bloque de construcción para sus músculos. Se recomienda que usted necesita 1 gramo de proteína por cada libra de su peso corporal. Si no consume suficientes proteínas se con su dieta normal, utilice suplementos como batidos de proteínas.

Ahí lo tiene, las 7 razones por las que sus músculos han dejado de crecer, a pesar de que usted está entrenando duro. Hay muchos métodos más sobre cómo hacer crecer los músculos más grandes, pero estas 7 razones y cómo superarlos será suficiente para cualquier culturista principiante promedio.

Ejercicios De Brazos Para Principiantes y Rutina Semanal

La mayoría de gente que comienza un entrenamiento para desarrollo muscular presta mucha atención a la construcción de grandes brazos, a veces hasta el punto de sobreentrenamiento. No olvide, que los músculos de los brazos participan en la mayoría de los ejercicios destinados a otras partes del cuerpo. Así que debe tomar cuidado para no exagerar las cosas.

Dicho esto, los brazos son partes complejas del cuerpo en su propio derecho y merecen un programa de ejercicios correctamente enfocado. En términos básicos, el brazo se compone de tres grupos de músculos principales:

• Bíceps Braquial – dos músculos en el brazo frontal superior que se ejecutan desde el codo hasta los hombros.
• Tríceps Braquial – tres músculos de la parte posterior del brazo superior que se ejecutan desde el codo hasta el hombro.
• Antebrazo – varios músculos más pequeños que se ejecutan desde el codo hasta la muñeca.

Hay siete ejercicios clásicos que permitirán a los principiantes obtener un comienzo en la construcción de músculo bien sin sobreesfuerzo en sus cuerpos. Para todos los ejercicios que siguen, utilice un peso que sea lo suficientemente ligero como para permitir que entre 10-15 repeticiones.

Tres ejercicios de bíceps son recomendables para principiantes:

1. De pie curl con barra – 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Alternativas de pie con mancuernas – 3 series de 10-15 repeticiones.
3. Curl Predicador – 3 series de 10-15 repeticiones.

Tres ejercicios de tríceps son recomendables para principiantes:

1. Fondos en paralelas – 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Press de banca agarre cerrado – 3 series de 10-15 repeticiones.
3. Press Francés Barra Z – 3 series de 10-15 repeticiones.

Un ejercicio para principiantes recomendado para de creación de antebrazo:

1. EZ barra curl inverso – 3 series de 10-15 repeticiones.

Al igual que con todos los ejercicios necesita tomar cuidado en la programación de partes específicas del cuerpo. Para empezar, debe incorporar sus ejercicios de brazo en un programa similar al que se sugiere a continuación:

• Día 1: Bíceps, Espalda, Abdominales.
• Día 2: Press de Banca Agarre Cerrado, Hombros, Abs.
• Día 3: Sentadillas, Antebrazos, Elevación Gemelos.
• Día 4: Tríceps, Pecho, Abs.

Durante un par de semanas completas haga un circuito, y luego agregue un circuito más cada semana, hasta un máximo de tres. Al cabo de ocho semanas estará listo para pasar a ejercicios más intensivos de nivel intermedio.

Quiero definir…¿El que?

“Quiero definir o marcar la musculatura” es una pregunta muy típica que muchos hacen al llegar a un Gimnasio por primera vez. Bien, me parece correcto, es lógico que desees marcar y hacer notar a los demás que eres una persona sana, musculada… pero primero antes de marcar músculo, deberías tener músculo para marcar.

Es decir, la definición, es el último paso… Primero, debemos aumentar el tamaño del músculo y finalmente lo marcaremos. Primero debemos construir nuestra casa y al final, le ponemos el tejado… El tejado no se construye al principio, primero son los cimientos, paredes, suelo etc…,,,asi es¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

5 motivos para decirle sí al ejercicio!

A esta altura todas sabemos que es bueno practicar algún ejercicio o deporte. Sin embargo, muchas veces no tenemos las fuerzas necesarias para empezar con esta tarea. Para darles ese empujoncito que las ayude a empezar, les dejamos 5 motivos que les recordarán las bondades de la ejercitación.

Ayuda al corazón: La práctica de ejercicio regular cardiovascular mantiene el correcto funcionamiento del corazón ya que entre otras cosas, colabora con la lucha contra la acumulación de grasa en las arterias.
Disminuye la tensión: El ejercicio ayuda con la reducción de la tensión colaborando con un vivir diario más relajado.
Mejora el humor: Al practicar ejercicio se libera endorfina por lo cual es normal y esperable sentirse más alegre y dispuesta.
Aumenta la autoestima: No es extraño que al liberar endorfinas y al sentirse más a gusto con el cuerpo la autoestima se eleve.
Potencia la sexualidad: Al estar más en contacto con el cuerpo, al tener una autoestima más alta y al sentirse más ágil y segura, los encuentros sexuales se ven favorecidos.

yo y mi amor al gym

ejercicios de piernas y gluteos a full

OHHH la celulitis¡¡

Ejercicios para combatir la celulitis


La celulitis es un flagelo que nos vuelve locas a todas. Sin importar que seamos flacas o rellenitas, la piel de naranja nos ataca y es necesario que la combatamos de alguna manera. Una de las formas más efectivas y naturales de hacerlo es a través de la realización de estos ejercicios específicos para las diferentes zonas de nuestro cuerpo:

1. Muslos
Parada con la espalda recta y la cabeza bien alineada con la columna, coloca ambas manos a los costados de las caderas. Apóyate sobre una de tus piernas semiflexionada y sube la otra pierna de manera recta, realizando unos 10 círculos medianos. Luego cambia de pierna. Repite la operación realizando 3 series en cada una de las piernas.

2. Glúteos
Ponte en cuatro patas, apoyada sobre los antebrazos y con la espalda recta. Eleva una de tus piernas semiflexionada hasta la altura de los glúteos intentando contraer tanto glúteos como abdomen. Realiza el ejercicio durante 3 series de 10 movimientos con cada una de las piernas.

3. Cadera
Acuéstate en el suelo sobre el lado izquierdo del cuerpo apoyando la cabeza sobre el brazo izquierdo. Coloca el brazo derecho adelante de tu cuerpo para no rodar. Coloca ambas piernas en un ángulo de 90º. Eleva la pierna derecha a 40 cm del suelo dibujando con el pie las cifras del 1 al 9. Repite 3 series con cada lado del cuerpo.

4. Vientre
Acuéstate boca arriba y coloca los brazos en forma de cruz con las palmas de las manos hacia el suelo. Manten las piernas juntas y en forma vertical. Eleva las dos piernas a la vez y realiza círculos medianos en el aire en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Realiza 3 series de 10 movimientos por cada lado.

5. Rodillas

Colócate de pie con la columna recta y las piernas ligeramente separadas. Realiza pequeñas flexiones rápidas para trabajar la rótula. Repite el ejercicio durante 3 series de 10 movimientos cada una.

sentadillas.squats

aperturas

las aperturas, consiguen que nuestro pectoral se desarrolle en su total amplitudConsejos de realización...

. Calentar bien, mejor segundo o tercer ejercicio que primero.
. Los brazos doblados por el codo para evitar lesión.
. Aguantar el peso, sobretodo en la fase de extensión.
. Probar diferentes ángulos, planos, inclinado, declinado.
. No doblar la espalda, para hacer fuerza.

otro consejito util

si eres principiante, unos consejos que te pueden ayudar a disfrutar de la práctica deportiva, durante muchos años podrían ser estos.:

Disfruta con el deporte. Intenta olvidar los problemas y disfruta mientras entrenas.
Sé paciente, deja que tu organismo se adapte.
Aliméntate, hidrátate y descansa correctamente.
Si puedes entrena en grupo. Te divertirás mucho más y te motivarás para continuar.
No seas rutinario. No entrenes siempre igual, se creativo.
Entrena lo que tengas planificado, no hagas entrenamientos extra.
Ante la menor molestia o dolor, descansa.

sugerencias..

Que deberíamos hacer para ganar fuerza?:

. Ejercicios básicos. Sentadillas, pres banca, dominadas, curl barra etc...
. Pocas repeticiones y pocos ejercicios.
. Entrena con un compañero que nos ayude y vigile nuestros movimientos.
. Descansa y alimentate bien. No importa si ganas algo de peso.¡¡

..consejo

El entrenamiento de fuerza requiere de paciencia, las primeras semanas, puede parecer que no has entrenado. Se hace demasiado corto, pero ya verás los resultados...¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Gemelos

Con los pies en línea con el cuerpo, el ejercicio trabaja la parte media de los gemelos. Se puede realizar una pequeña rotación de las puntas de los pies: si las mismas apuntan hacia afuera se priorizará la parte interna de los gemelos.

Rutina de ejercicios con elementos caseros

Para realizar esta rutina necesitamos una toalla, un bastón, dos botellas de agua mineral de 1,5 litros y un bidón de agua mineral de 5 litros (para llenarlo según la capacidad muscular de cada persona)

                   

1) Apretando la pared (20-30'')
De pie, apoyados contra una pared, trataremos de apoyar cada punto de la columna vertebral contra la misma como si un billete estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda la pared. Trataremos de mantener la posición de 20 a 30 segundos.

 2) Levantando el cielo (15-20'')
De rodillas sobre una alfombra, apretando una pelota (o dos almohadones) entre las piernas para fijar la pelvis levantamos un bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición por 15-20 segundos.

3) La plancha (20-30'')
Nos recostamos en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Nos despegamos del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados en el piso, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo –piernas y columna- queden en línea, sin tocar el suelo. La cabeza mirará hacia abajo, sin llevarla arriba (esto hiperextendería la columna cervical), ni llevando la pera contra el cuerpo (flexionaría la columna). Intentamos mantener la posición por 20-30 segundos.

4) Crunch abdominal con toalla (3 series de 15 repeticiones cada una)
Acostados sobre de una toalla, con los pies apoyados sobre un banco o en el aire, agarramos las esquinas de la toalla de detrás de la cabeza con las dos manos, codos ligeramente hacia afuera. Tiramos de la toalla para estirarla y relajamos la cabeza apoyándola sobre la tela. Los pies están abiertos a la anchura de las caderas con las rodillas flexionadas encima de las caderas y los gemelos paralelos al suelo. Contraemos los abdominales y mantenemos.

Para su ejecución, levantamos la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras acercamos las costillas a las caderas. La toalla nos ayudará a soportar el peso de la cabeza pero no hay que utilizarla para tirar de ella. Volvemos lentamente a la posición inicial.

5) Sentadillas (3 series de 10 repeticiones cada una)
De pie, con la punta de los pies apuntando hacia afuera y separados del ancho de la cadera, agarramos el bidón de agua con ambos brazos rodeándolo, como si lo abrazáramos. Desde esa posición bajamos la cola doblando las rodillas hasta que los muslos estén en posición paralela al suelo. Mantenemos la espalda derecha y la cabeza levantada durante todo el movimiento y controlamos que la rodilla no pase de la punta del pie.

6) Flexiones de brazos con apoyo de rodillas (3 series de 10 repeticiones cada una)
Acostado boca abajo sobre una alfombra con las manos a los lados de los hombros, presionamos contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse también apoyando las rodillas (es aconsejable para los que recién empiezan).
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Relajar entre series (si nos resulta muy difícil, hacemos las repeticiones que podemos y cada día incorporamos una más).

7) Remo inclinado (3 series de 10 repeticiones cada una)
Nos colocamos de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, con la espalda erguida. Inclinamos el torso hacia adelante con un ángulo de 45 grados. Tomamos el bidón de agua con las manos y no dejamos que éste toque el suelo en ningún momento. Con las rodillas ligeramente dobladas y el torso paralelo al suelo, inspiramos mientras levantamos el bidón hasta la altura de los abdominales superiores. Bajamos lentamente el peso hasta extender los brazos de nuevo mientras soltamos el aire. Mantenemos la cabeza alta y miramos hacia adelante durante todo el movimiento.

8) Elevaciones de talones de pie (gemelos) (3 series de 12 repeticiones cada una)
De pie sobre un taco de madera o sobre un escalón, agarramos el bidón de la manija al costado del cuerpo y mantenemos el equilibrio con el otro brazo lo cual nos permitirá realizar el ejercicio con mayor estabilidad. Hay dos variantes para su ejecución:

- Podemos realizarlo con ambas piernas simultáneamente, el esfuerzo será menor. (recomendado para principiantes)
- Utilizar solo una pierna, para lo cual se tomará la manija del bidón con la mano del mismo lado de la pierna que trabaja.

Luego, descendemos los talones hasta la máxima posibilidad articular, lentamente y regresamos a la altura del escalón.

Si el ejercicio es a una pierna, completada la serie de 12 repeticiones cambiamos de mano el bidón y repetimos el ejercicio con la otra pierna.

9) Abductores acostado con tobilleras (3 series de 15 repeticiones cada una)
Recostados sobre la alfombra, apoyando el torso sobre el codo y con el cuerpo de costado, flexionamos la pierna de abajo. Elevamos la pierna de arriba, mantenemos y la bajamos suavemente mientras inspiramos. Realizar 15 repeticiones con cada pierna.

Cuando hayamos completado todas las repeticiones de un lado, nos apoyamos sobre el otro lateral del cuerpo y realizamos los movimientos iguales con la otra pierna.

Realizar 3 series, descansando entre serie y serie.

10) Vuelos laterales sentado (3 series de 15 repeticiones cada una)
Nos sentamos con la espalda derecha en el extremo de un banco, sacando pecho y los hombros hacia atrás. Agarramos las botellas de agua con un agarre neutro (palmas de las manos mirando el cuerpo) y los codos ligeramente flexionados, con las botellas al costado de las piernas.

Para la ejecución de este ejercicio, elevamos los brazos hacia los laterales hasta alcanzar el nivel de los hombros, manteniendo los codos altos y ligeramente flexionados. Las botellas elevarse desde el costado del cuerpo y alcanzar la altura de los hombros, con una ligera inclinación hacia adelante. Bajamos en forma controlada y nos detenemos cuando las botellas quedan a unos 15 cm de las caderas. Cuando completamos las 15 elevaciones, descansamos y repetimos 2 veces más, hasta completar las 3 series.

11) Curl de bíceps de pie (3 series de 15 repeticiones cada una)
De pie, con los brazos al los lados del cuerpo, sujetando una botella de agua con cada mano. Levantamos el peso de la mano izquierda, mientras flexionamos el codo y giramos la muñeca, de forma que terminemos el levantamiento con la palma de la mano hacia arriba y la botella casi tocando el pecho, bajamos hacia el lado del cuerpo y hacemos con la otra mano. No debemos mover los codos del costado del cuerpo! Realizamos una vez con cada brazo por 15 veces y descansamos hasta empezar la próxima serie.

12) Fondos de tríceps (3 series de 15 repeticiones cada una)
De pie, con la espalda bien derecha, nos colocamos de espalda a una silla y afirmamos las manos sobre su asiento o sobre el apoyabrazos de un sofá. Éstas deben pasar por detrás de la cintura con una separación ligeramente mayor al ancho de la cadera y los dedos de las manos deben mirar, una vez apoyadas, a la espalda nuestra. Con los pies apoyados en el piso nos ayudará a aliviar la resistencia a vencer en el ejercicio. Desde la posición de brazos extendidos, flexionamos los codos llevándolos hacia atrás mientras inspiramos y mantenemos la espalda recta y el pecho erguido. Desde el punto máximo de flexión extendemos los codos al mismo tiempo que espiramos. Si este ejercicio nos resulta sencillo elevamos los pies sobre una silla igual o más alta que el apoyo de las manos.

Con esta rutina de ejercicios podemos trabajar tanto el tronco, los brazos, las piernas y abdomen sin movernos de casa, utilizando objetos que habitualmente encontramos en el hogar.

Entrenando unas 3 veces por semana, podremos mejorar el estado físico, tonificar músculos y ganar en salud

Lumbares

- Hiperextensiones lumbares en el suelo.

- Dorso-lumbares cruzados

Boca abajo, con los pies sujetos en las espalderas,

arqueamos la espalda (alejamos la boca del suelo), manos en la cabeza

y giramos nuestro cuerpo todo lo posible hacia un lado y hacia otro.

TECNICA DE EJECUCION DE EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA ALTA

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, también puede realizarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que permite inclinar el torso hacia adelante.

Fitness

Fitness (en español Aptitud) hace referencia regularmente en español a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

Hace énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros permitidos por el genoma.
Lección de aptitud en el gimnasio.

El fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:

Flexibilidad
Resistencia Cardiovascular
Fuerza Muscular & resistencia
Constitución Física
Agilidad
Equilibrio
Velocidad

Definición: El término fitness posee dos acepciones diferentes pero relacionadas entre sí. La primera definición que podemos dar de fitness es aquella que hace referencia al estado generalizado de bienestar y salud física logrado no sólo a partir del desarrollo de una vida sana si no también, y principalmente, del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segunda acepción de la palabra es la que señala el tipo de actividades físicas normalmente comprendidas como ‘fitness’ y que se realizan por lo general en espacios deportivos específicos.


La palabra fitness proviene del idioma inglés y significa “bienestar” (fit= sano, saludable).


En los últimos años, los programas de entrenamiento de Estilo Militar han llegado a ser cada vez más populares entre los civiles. Hay cursos disponibles por todas partes en EE.UU., Europa, y se ha incrementado masivamente en paises de América del Sur como Colombia y son impartidos generalmente por personal ex-militar. Muy a menudo los instructores tuvieron posiciones destacadas dentro de varias organizaciones militares. Frecuentemente los instructores fueron anteriormente reclutadores(Drill instructor), miembros de las Fuerzas Especiales o de haber tenido otras posiciones distinguidas dentro de la milicia. Estos cursos siempre tienen algunos elementos comunes, a menudo se enfocan en calistenia de estilo militar y de carreras en grupo. Los cursos a menudo se tienen muy temprano por la mañana y en cualquier estación del año. Los estudiantes pueden esperar tracciones, sentadillas, flexiones, y saltos, así como movimientos más difíciles tales como patadas de ondulación y flares estilo breakdance. Casi invariablemente un entrenamiento incluirá carreras cortas mientras las carreras más largas son planificadas. Las fuerzas especiales son renombradas por su nivel de salud y la intensidad de sus entrenamientos.

Actividad física es muy importante cuando se trata de mantenerse saludable. Correr, caminar o hacer deporte 30 minutos al día puede cambiar tu vida de una mejor manera. Actividad física tiene muchos beneficios. Personas que hacen ejercicio al menos 3-4 veces a la semana tienen menos enfermedades y viven más tiempo. Actividad física ayuda a prevenir enfermedades terribles como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y muchos más que últimamente se han convertido en un gran problema para la sociedad. ^referencia 1
Cultura del fitness
Natalia S. Bystrova., NAC International Ms. Universe 2007

En la actualidad esta muy de moda la cultura física y el culto al cuerpo, de la cual el fitness es una parte importante, en países como Estados Unidos, existen competencias de salud y figura físico para mujeres que en parte han desplazado al culturismo femenino, haciendo más énfasis en la figura femenina y menos en el tamaño de los músculos. Estas competencias se tienen con frecuencia como partes de un mismo acontecimiento en concursos de culturismo. Las categorías fitness y figura están separadas, mientras que en la categoría fitness las competidoras han de realizar una serie de ejercicios, en figura la competeción es puramente estética. Sin embargo, las pautas del físico son semejantes, y muchas mujeres cruzan de una a la otra.

Ejercicios de cardio

Ejercicios de cardio son los más importantes ejercicios que puedes hacer, si quieres bajar de peso o para mejorar su estado físico general. Cualquier ejercicio que eleve el ritmo cardíaco y mantiene esa tasa durante un período de tiempo es un ejercicio cardiovascular.

Hay tantas opciones por ahí y lo confuso es, qué ejercicios son los mejores? No hay nada de eso. Usted puede elegir lo que te gusta hacer y lo que se hace querer y que funcione para todo el cuerpo.

Los ejercicios cardiovasculares no son acerca de lo que te ves muy bien, pero es importante para el corazón y los pulmones para que sea saludable.

Usted debe aprender a hacer ejercicios de cardio eficaz. Usted debe asegurarse de que está trabajando dentro de su THR (ritmo cardíaco objetivo) zona. Usted debe ser consciente de cómo se siente durante el ejercicio

Día I. Pecho + Triceps.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Máquinas cardiovasculares Bicicleta eliptica 1 30 Min. 120 Watios Calentamiento.
Pesas Pecho - press banca con barra 3 12 Rep. 5 Kg. Hacer 2 series de calentamiento previo. 1 min. de recuperación.
Pesas Pecho - aperturas maquina 2 15 Rep. 25 Kg. Estira la zona pectoral, entre cada serie. 1 min. de recuperación.
Pesas Triceps - polea de pie 3 12 Rep. 25 Kg. 1 min. de recuperación. Codos pegados al cuerpo.
Pesas Triceps - press tras nuca con mancuerna sentado 2 15 Rep. 10 Kg. 1 min. de recuperación. No abrir los codos. Estirar el triceps después de cada serie.
Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de descanso.
Pesas Abdominales - elevaciones de piernas tumbado 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de descanso.
Día II. Espalda + Biceps.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Pesas Espalda - dorsal polea tras nuca 3 12 Rep. 35 Kg. 1 min de descanso. Bajar la barra hasta la nuca.
Pesas Espalda - remo sentado maquina 2 15 Rep. 30 Kg. 1 min. de recuperación. Estirar el dorsal después de cada repetición.
Pesas Biceps - curl barra EZ 3 12 Rep. 5 Kg. 1 min. de descanso. Codos pegados al cuerpo. No balancear el cuerpo.
Pesas Biceps - curl alterno con mancuernas 2 15 Rep. 5 Kg. 1 min. de recuperación. Estirar el biceps después de cada serie.
Pesas Pierna - gemelo de pie 3 15 Rep. 25 Kg. 30 seg. de recuperación.
Día III. Pierna.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Máquinas cardiovasculares Cinta de correr 1 30 Min. 6 Min por Km Calentamiento.
Pesas Pierna - prensa 3 12 Rep. 30 Kg. 1 min. de descanso. Vigilar la posición de las rodillas.
Pesas Pierna - curl femoral maquina 3 12 Rep. 25 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Pierna - extensiones maquina 2 15 Rep. 25 Kg. 1 min. de recuperación.
Pesas Abdominales - elevaciones de piernas tumbado 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Pesas Espalda - hiperextensiones 3 12 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Día IV. Hombro.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Pesas Hombro - press maquina 3 12 Rep. 20 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Hombro - aperturas laterales con mancuernas 2 15 Rep. 5 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Trapecio - encogimientos con mancuerna 2 15 Rep. 10 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Pierna - soleo maquina 3 15 Rep. 25 Kg. 30 seg. de descanso.