Las sentadillas son un ejercicio sano y con muchos beneficios, ¡¡¡ practicalas adiario en el gym o una rutina en tu casa

Las sentadillas son un ejercicio sano y con muchos beneficios, ¡¡¡ practicalas adiario en el gym o una rutina en tu casa

TODO SE PUEDE.. no hay excusa.. el Fitness para mujeres ocupadas¡¡

Quiero definir…¿El que?

“Quiero definir o marcar la musculatura” es una pregunta muy típica que muchos hacen al llegar a un Gimnasio por primera vez. Bien, me parece correcto, es lógico que desees marcar y hacer notar a los demás que eres una persona sana, musculada… pero primero antes de marcar músculo, deberías tener músculo para marcar.

Es decir, la definición, es el último paso… Primero, debemos aumentar el tamaño del músculo y finalmente lo marcaremos. Primero debemos construir nuestra casa y al final, le ponemos el tejado… El tejado no se construye al principio, primero son los cimientos, paredes, suelo etc…,,,asi es¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

5 motivos para decirle sí al ejercicio!

A esta altura todas sabemos que es bueno practicar algún ejercicio o deporte. Sin embargo, muchas veces no tenemos las fuerzas necesarias para empezar con esta tarea. Para darles ese empujoncito que las ayude a empezar, les dejamos 5 motivos que les recordarán las bondades de la ejercitación.

Ayuda al corazón: La práctica de ejercicio regular cardiovascular mantiene el correcto funcionamiento del corazón ya que entre otras cosas, colabora con la lucha contra la acumulación de grasa en las arterias.
Disminuye la tensión: El ejercicio ayuda con la reducción de la tensión colaborando con un vivir diario más relajado.
Mejora el humor: Al practicar ejercicio se libera endorfina por lo cual es normal y esperable sentirse más alegre y dispuesta.
Aumenta la autoestima: No es extraño que al liberar endorfinas y al sentirse más a gusto con el cuerpo la autoestima se eleve.
Potencia la sexualidad: Al estar más en contacto con el cuerpo, al tener una autoestima más alta y al sentirse más ágil y segura, los encuentros sexuales se ven favorecidos.

yo y mi amor al gym

consejito

Existen muchas razones para levantar pesas, como por ejemplo, para aumentar la fuerza, combatir la atrofia muscular, quemar calorías y ganar músculos, entre otras. Ganar musculatura, o aumentar la masa muscular y tonificar o formar músculos más definidos, son detalles muy importantes para los culturistas de competición. Las series de muchas repeticiones, levantando poco peso o moderado, son lo mejor para mantener el tono y la fuerza, mientras que las series de pocas repeticiones levantando mucho peso son mejores para ganar músculos y aumentar la fuerza.♥

ejercicios de piernas y gluteos a full

OHHH la celulitis¡¡

Ejercicios para combatir la celulitis


La celulitis es un flagelo que nos vuelve locas a todas. Sin importar que seamos flacas o rellenitas, la piel de naranja nos ataca y es necesario que la combatamos de alguna manera. Una de las formas más efectivas y naturales de hacerlo es a través de la realización de estos ejercicios específicos para las diferentes zonas de nuestro cuerpo:

1. Muslos
Parada con la espalda recta y la cabeza bien alineada con la columna, coloca ambas manos a los costados de las caderas. Apóyate sobre una de tus piernas semiflexionada y sube la otra pierna de manera recta, realizando unos 10 círculos medianos. Luego cambia de pierna. Repite la operación realizando 3 series en cada una de las piernas.

2. Glúteos
Ponte en cuatro patas, apoyada sobre los antebrazos y con la espalda recta. Eleva una de tus piernas semiflexionada hasta la altura de los glúteos intentando contraer tanto glúteos como abdomen. Realiza el ejercicio durante 3 series de 10 movimientos con cada una de las piernas.

3. Cadera
Acuéstate en el suelo sobre el lado izquierdo del cuerpo apoyando la cabeza sobre el brazo izquierdo. Coloca el brazo derecho adelante de tu cuerpo para no rodar. Coloca ambas piernas en un ángulo de 90º. Eleva la pierna derecha a 40 cm del suelo dibujando con el pie las cifras del 1 al 9. Repite 3 series con cada lado del cuerpo.

4. Vientre
Acuéstate boca arriba y coloca los brazos en forma de cruz con las palmas de las manos hacia el suelo. Manten las piernas juntas y en forma vertical. Eleva las dos piernas a la vez y realiza círculos medianos en el aire en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Realiza 3 series de 10 movimientos por cada lado.

5. Rodillas

Colócate de pie con la columna recta y las piernas ligeramente separadas. Realiza pequeñas flexiones rápidas para trabajar la rótula. Repite el ejercicio durante 3 series de 10 movimientos cada una.

sentadillas.squats

aperturas

las aperturas, consiguen que nuestro pectoral se desarrolle en su total amplitudConsejos de realización...

. Calentar bien, mejor segundo o tercer ejercicio que primero.
. Los brazos doblados por el codo para evitar lesión.
. Aguantar el peso, sobretodo en la fase de extensión.
. Probar diferentes ángulos, planos, inclinado, declinado.
. No doblar la espalda, para hacer fuerza.

otro consejito util

si eres principiante, unos consejos que te pueden ayudar a disfrutar de la práctica deportiva, durante muchos años podrían ser estos.:

Disfruta con el deporte. Intenta olvidar los problemas y disfruta mientras entrenas.
Sé paciente, deja que tu organismo se adapte.
Aliméntate, hidrátate y descansa correctamente.
Si puedes entrena en grupo. Te divertirás mucho más y te motivarás para continuar.
No seas rutinario. No entrenes siempre igual, se creativo.
Entrena lo que tengas planificado, no hagas entrenamientos extra.
Ante la menor molestia o dolor, descansa.

sugerencias..

Que deberíamos hacer para ganar fuerza?:

. Ejercicios básicos. Sentadillas, pres banca, dominadas, curl barra etc...
. Pocas repeticiones y pocos ejercicios.
. Entrena con un compañero que nos ayude y vigile nuestros movimientos.
. Descansa y alimentate bien. No importa si ganas algo de peso.¡¡

..consejo

El entrenamiento de fuerza requiere de paciencia, las primeras semanas, puede parecer que no has entrenado. Se hace demasiado corto, pero ya verás los resultados...¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Gemelos

Con los pies en línea con el cuerpo, el ejercicio trabaja la parte media de los gemelos. Se puede realizar una pequeña rotación de las puntas de los pies: si las mismas apuntan hacia afuera se priorizará la parte interna de los gemelos.

Rutina de ejercicios con elementos caseros

Para realizar esta rutina necesitamos una toalla, un bastón, dos botellas de agua mineral de 1,5 litros y un bidón de agua mineral de 5 litros (para llenarlo según la capacidad muscular de cada persona)

                   

1) Apretando la pared (20-30'')
De pie, apoyados contra una pared, trataremos de apoyar cada punto de la columna vertebral contra la misma como si un billete estuviera por caerse y lo tuviéramos que apretar con nuestra espalda la pared. Trataremos de mantener la posición de 20 a 30 segundos.

 2) Levantando el cielo (15-20'')
De rodillas sobre una alfombra, apretando una pelota (o dos almohadones) entre las piernas para fijar la pelvis levantamos un bastón con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posición por 15-20 segundos.

3) La plancha (20-30'')
Nos recostamos en el piso boca abajo, con las piernas extendidas. Nos despegamos del suelo con la puntas de los pies y los codos apoyados en el piso, cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo –piernas y columna- queden en línea, sin tocar el suelo. La cabeza mirará hacia abajo, sin llevarla arriba (esto hiperextendería la columna cervical), ni llevando la pera contra el cuerpo (flexionaría la columna). Intentamos mantener la posición por 20-30 segundos.

4) Crunch abdominal con toalla (3 series de 15 repeticiones cada una)
Acostados sobre de una toalla, con los pies apoyados sobre un banco o en el aire, agarramos las esquinas de la toalla de detrás de la cabeza con las dos manos, codos ligeramente hacia afuera. Tiramos de la toalla para estirarla y relajamos la cabeza apoyándola sobre la tela. Los pies están abiertos a la anchura de las caderas con las rodillas flexionadas encima de las caderas y los gemelos paralelos al suelo. Contraemos los abdominales y mantenemos.

Para su ejecución, levantamos la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras acercamos las costillas a las caderas. La toalla nos ayudará a soportar el peso de la cabeza pero no hay que utilizarla para tirar de ella. Volvemos lentamente a la posición inicial.

5) Sentadillas (3 series de 10 repeticiones cada una)
De pie, con la punta de los pies apuntando hacia afuera y separados del ancho de la cadera, agarramos el bidón de agua con ambos brazos rodeándolo, como si lo abrazáramos. Desde esa posición bajamos la cola doblando las rodillas hasta que los muslos estén en posición paralela al suelo. Mantenemos la espalda derecha y la cabeza levantada durante todo el movimiento y controlamos que la rodilla no pase de la punta del pie.

6) Flexiones de brazos con apoyo de rodillas (3 series de 10 repeticiones cada una)
Acostado boca abajo sobre una alfombra con las manos a los lados de los hombros, presionamos contra el piso elevando el tronco. Este ejercicio puede hacerse también apoyando las rodillas (es aconsejable para los que recién empiezan).
Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Relajar entre series (si nos resulta muy difícil, hacemos las repeticiones que podemos y cada día incorporamos una más).

7) Remo inclinado (3 series de 10 repeticiones cada una)
Nos colocamos de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, con la espalda erguida. Inclinamos el torso hacia adelante con un ángulo de 45 grados. Tomamos el bidón de agua con las manos y no dejamos que éste toque el suelo en ningún momento. Con las rodillas ligeramente dobladas y el torso paralelo al suelo, inspiramos mientras levantamos el bidón hasta la altura de los abdominales superiores. Bajamos lentamente el peso hasta extender los brazos de nuevo mientras soltamos el aire. Mantenemos la cabeza alta y miramos hacia adelante durante todo el movimiento.

8) Elevaciones de talones de pie (gemelos) (3 series de 12 repeticiones cada una)
De pie sobre un taco de madera o sobre un escalón, agarramos el bidón de la manija al costado del cuerpo y mantenemos el equilibrio con el otro brazo lo cual nos permitirá realizar el ejercicio con mayor estabilidad. Hay dos variantes para su ejecución:

- Podemos realizarlo con ambas piernas simultáneamente, el esfuerzo será menor. (recomendado para principiantes)
- Utilizar solo una pierna, para lo cual se tomará la manija del bidón con la mano del mismo lado de la pierna que trabaja.

Luego, descendemos los talones hasta la máxima posibilidad articular, lentamente y regresamos a la altura del escalón.

Si el ejercicio es a una pierna, completada la serie de 12 repeticiones cambiamos de mano el bidón y repetimos el ejercicio con la otra pierna.

9) Abductores acostado con tobilleras (3 series de 15 repeticiones cada una)
Recostados sobre la alfombra, apoyando el torso sobre el codo y con el cuerpo de costado, flexionamos la pierna de abajo. Elevamos la pierna de arriba, mantenemos y la bajamos suavemente mientras inspiramos. Realizar 15 repeticiones con cada pierna.

Cuando hayamos completado todas las repeticiones de un lado, nos apoyamos sobre el otro lateral del cuerpo y realizamos los movimientos iguales con la otra pierna.

Realizar 3 series, descansando entre serie y serie.

10) Vuelos laterales sentado (3 series de 15 repeticiones cada una)
Nos sentamos con la espalda derecha en el extremo de un banco, sacando pecho y los hombros hacia atrás. Agarramos las botellas de agua con un agarre neutro (palmas de las manos mirando el cuerpo) y los codos ligeramente flexionados, con las botellas al costado de las piernas.

Para la ejecución de este ejercicio, elevamos los brazos hacia los laterales hasta alcanzar el nivel de los hombros, manteniendo los codos altos y ligeramente flexionados. Las botellas elevarse desde el costado del cuerpo y alcanzar la altura de los hombros, con una ligera inclinación hacia adelante. Bajamos en forma controlada y nos detenemos cuando las botellas quedan a unos 15 cm de las caderas. Cuando completamos las 15 elevaciones, descansamos y repetimos 2 veces más, hasta completar las 3 series.

11) Curl de bíceps de pie (3 series de 15 repeticiones cada una)
De pie, con los brazos al los lados del cuerpo, sujetando una botella de agua con cada mano. Levantamos el peso de la mano izquierda, mientras flexionamos el codo y giramos la muñeca, de forma que terminemos el levantamiento con la palma de la mano hacia arriba y la botella casi tocando el pecho, bajamos hacia el lado del cuerpo y hacemos con la otra mano. No debemos mover los codos del costado del cuerpo! Realizamos una vez con cada brazo por 15 veces y descansamos hasta empezar la próxima serie.

12) Fondos de tríceps (3 series de 15 repeticiones cada una)
De pie, con la espalda bien derecha, nos colocamos de espalda a una silla y afirmamos las manos sobre su asiento o sobre el apoyabrazos de un sofá. Éstas deben pasar por detrás de la cintura con una separación ligeramente mayor al ancho de la cadera y los dedos de las manos deben mirar, una vez apoyadas, a la espalda nuestra. Con los pies apoyados en el piso nos ayudará a aliviar la resistencia a vencer en el ejercicio. Desde la posición de brazos extendidos, flexionamos los codos llevándolos hacia atrás mientras inspiramos y mantenemos la espalda recta y el pecho erguido. Desde el punto máximo de flexión extendemos los codos al mismo tiempo que espiramos. Si este ejercicio nos resulta sencillo elevamos los pies sobre una silla igual o más alta que el apoyo de las manos.

Con esta rutina de ejercicios podemos trabajar tanto el tronco, los brazos, las piernas y abdomen sin movernos de casa, utilizando objetos que habitualmente encontramos en el hogar.

Entrenando unas 3 veces por semana, podremos mejorar el estado físico, tonificar músculos y ganar en salud

Lumbares

- Hiperextensiones lumbares en el suelo.

- Dorso-lumbares cruzados

Boca abajo, con los pies sujetos en las espalderas,

arqueamos la espalda (alejamos la boca del suelo), manos en la cabeza

y giramos nuestro cuerpo todo lo posible hacia un lado y hacia otro.

TECNICA DE EJECUCION DE EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA ALTA

Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.

Si se utilizan cargas pesadas se puede inclinar un poco el torso, también puede realizarse este ejercicio de espaldas a la polea alta y adelantando un pie por sobre otro que permite inclinar el torso hacia adelante.

La técnica apropiada

Párese en los pies y el peso debe estar en el centro de sus pies.
La columna vertebral debe ser lo más recto posible.
Los brazos deben descansar en los lados.
Ahora un paso adelante de sus piernas.
Ahora la pierna se encuentra en frente de la otra pierna a una distancia de dos o tres metros.
Doble las rodillas y se debe reducir hasta formar 90 grados hacia el suelo.
Otra rodilla también se debe reducir forma invertida 90 grados.
Ahora regresa a la posición inicial y cambiar las piernas.
Haga por lo menos 3 series de 15-20 repeticiones.
No se incline su cuerpo hacia adelante mientras haces almuerzos.
La columna vertebral debe estar recta
No poner demasiada tensión en las rodillas

Fitness

Fitness (en español Aptitud) hace referencia regularmente en español a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

Hace énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros permitidos por el genoma.
Lección de aptitud en el gimnasio.

El fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:

Flexibilidad
Resistencia Cardiovascular
Fuerza Muscular & resistencia
Constitución Física
Agilidad
Equilibrio
Velocidad

Definición: El término fitness posee dos acepciones diferentes pero relacionadas entre sí. La primera definición que podemos dar de fitness es aquella que hace referencia al estado generalizado de bienestar y salud física logrado no sólo a partir del desarrollo de una vida sana si no también, y principalmente, del ejercicio continuado y sostenido en el tiempo. La segunda acepción de la palabra es la que señala el tipo de actividades físicas normalmente comprendidas como ‘fitness’ y que se realizan por lo general en espacios deportivos específicos.


La palabra fitness proviene del idioma inglés y significa “bienestar” (fit= sano, saludable).


En los últimos años, los programas de entrenamiento de Estilo Militar han llegado a ser cada vez más populares entre los civiles. Hay cursos disponibles por todas partes en EE.UU., Europa, y se ha incrementado masivamente en paises de América del Sur como Colombia y son impartidos generalmente por personal ex-militar. Muy a menudo los instructores tuvieron posiciones destacadas dentro de varias organizaciones militares. Frecuentemente los instructores fueron anteriormente reclutadores(Drill instructor), miembros de las Fuerzas Especiales o de haber tenido otras posiciones distinguidas dentro de la milicia. Estos cursos siempre tienen algunos elementos comunes, a menudo se enfocan en calistenia de estilo militar y de carreras en grupo. Los cursos a menudo se tienen muy temprano por la mañana y en cualquier estación del año. Los estudiantes pueden esperar tracciones, sentadillas, flexiones, y saltos, así como movimientos más difíciles tales como patadas de ondulación y flares estilo breakdance. Casi invariablemente un entrenamiento incluirá carreras cortas mientras las carreras más largas son planificadas. Las fuerzas especiales son renombradas por su nivel de salud y la intensidad de sus entrenamientos.

Actividad física es muy importante cuando se trata de mantenerse saludable. Correr, caminar o hacer deporte 30 minutos al día puede cambiar tu vida de una mejor manera. Actividad física tiene muchos beneficios. Personas que hacen ejercicio al menos 3-4 veces a la semana tienen menos enfermedades y viven más tiempo. Actividad física ayuda a prevenir enfermedades terribles como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y muchos más que últimamente se han convertido en un gran problema para la sociedad. ^referencia 1
Cultura del fitness
Natalia S. Bystrova., NAC International Ms. Universe 2007

En la actualidad esta muy de moda la cultura física y el culto al cuerpo, de la cual el fitness es una parte importante, en países como Estados Unidos, existen competencias de salud y figura físico para mujeres que en parte han desplazado al culturismo femenino, haciendo más énfasis en la figura femenina y menos en el tamaño de los músculos. Estas competencias se tienen con frecuencia como partes de un mismo acontecimiento en concursos de culturismo. Las categorías fitness y figura están separadas, mientras que en la categoría fitness las competidoras han de realizar una serie de ejercicios, en figura la competeción es puramente estética. Sin embargo, las pautas del físico son semejantes, y muchas mujeres cruzan de una a la otra.

Ejercicios de cardio

Ejercicios de cardio son los más importantes ejercicios que puedes hacer, si quieres bajar de peso o para mejorar su estado físico general. Cualquier ejercicio que eleve el ritmo cardíaco y mantiene esa tasa durante un período de tiempo es un ejercicio cardiovascular.

Hay tantas opciones por ahí y lo confuso es, qué ejercicios son los mejores? No hay nada de eso. Usted puede elegir lo que te gusta hacer y lo que se hace querer y que funcione para todo el cuerpo.

Los ejercicios cardiovasculares no son acerca de lo que te ves muy bien, pero es importante para el corazón y los pulmones para que sea saludable.

Usted debe aprender a hacer ejercicios de cardio eficaz. Usted debe asegurarse de que está trabajando dentro de su THR (ritmo cardíaco objetivo) zona. Usted debe ser consciente de cómo se siente durante el ejercicio

Día I. Pecho + Triceps.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Máquinas cardiovasculares Bicicleta eliptica 1 30 Min. 120 Watios Calentamiento.
Pesas Pecho - press banca con barra 3 12 Rep. 5 Kg. Hacer 2 series de calentamiento previo. 1 min. de recuperación.
Pesas Pecho - aperturas maquina 2 15 Rep. 25 Kg. Estira la zona pectoral, entre cada serie. 1 min. de recuperación.
Pesas Triceps - polea de pie 3 12 Rep. 25 Kg. 1 min. de recuperación. Codos pegados al cuerpo.
Pesas Triceps - press tras nuca con mancuerna sentado 2 15 Rep. 10 Kg. 1 min. de recuperación. No abrir los codos. Estirar el triceps después de cada serie.
Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de descanso.
Pesas Abdominales - elevaciones de piernas tumbado 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de descanso.
Día II. Espalda + Biceps.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Pesas Espalda - dorsal polea tras nuca 3 12 Rep. 35 Kg. 1 min de descanso. Bajar la barra hasta la nuca.
Pesas Espalda - remo sentado maquina 2 15 Rep. 30 Kg. 1 min. de recuperación. Estirar el dorsal después de cada repetición.
Pesas Biceps - curl barra EZ 3 12 Rep. 5 Kg. 1 min. de descanso. Codos pegados al cuerpo. No balancear el cuerpo.
Pesas Biceps - curl alterno con mancuernas 2 15 Rep. 5 Kg. 1 min. de recuperación. Estirar el biceps después de cada serie.
Pesas Pierna - gemelo de pie 3 15 Rep. 25 Kg. 30 seg. de recuperación.
Día III. Pierna.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Máquinas cardiovasculares Cinta de correr 1 30 Min. 6 Min por Km Calentamiento.
Pesas Pierna - prensa 3 12 Rep. 30 Kg. 1 min. de descanso. Vigilar la posición de las rodillas.
Pesas Pierna - curl femoral maquina 3 12 Rep. 25 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Pierna - extensiones maquina 2 15 Rep. 25 Kg. 1 min. de recuperación.
Pesas Abdominales - elevaciones de piernas tumbado 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Pesas Abdominales - encogimiendos 3 20 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Pesas Espalda - hiperextensiones 3 12 Rep. 0 Kg. 30 seg. de recuperación.
Día IV. Hombro.
Deporte Ejercicio Series Duración Intensidad Observaciones
Pesas Hombro - press maquina 3 12 Rep. 20 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Hombro - aperturas laterales con mancuernas 2 15 Rep. 5 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Trapecio - encogimientos con mancuerna 2 15 Rep. 10 Kg. 1 min. de descanso.
Pesas Pierna - soleo maquina 3 15 Rep. 25 Kg. 30 seg. de descanso.

Hoy me gustaría hablar de una práctica muy común (y muy mala) en muchas personas que trabajan con pesas. Se trata de balancear el cuerpo cuando realizan algún ejercicio, porque trabajan con más peso del que pueden aguantar.

¿Cual es vuestro objetivo cuando acudís a un gimnasio? ¿Ejercitar o presumir ante el resto de socios?

Cuando trabajamos con un peso excesivo y no realizamos correctamente los movimientos, en realidad estamos llevando a nuestras fibras musculares a una tensión excesiva, que puede provocar lesiones por rotura... aparte de quedar como unos inconscientes.

No confundás realizar alguna repetición con ayuda para "congestionar" el músculo con realizar mal los ejercicios.

Recorda la regla de los 3 segundos. 1 segundo de movimiento positivo, 1 segundo contracción y 1 segundo movimiento negativo. En todo este momento el peso está controlado.

Por lo tanto, te recuerdo la necesidad de anotar los pesos con los que realizais tus ejercicios así como las sensaciones de cada entrenamiento.

¿Que deberíamos hacer para ganar fuerza?:

. Ejercicios básicos. Sentadillas, pres banca, dominadas, curl barra etc...
. Pocas repeticiones y pocos ejercicios.
. Entrena con un compañero que nos ayude y vigile nuestros movimientos.
. Descansa y alimentate bien. No importa si ganas algo de peso.

Rutina

STRECHING.

Ejercicios para levantar los gluteos

 
Posición a
• De rodillas con las manos al piso
• Estira la pierna izquierda hacia atrás con el pie flexionado
• Sube la pierna alga mas arriba de la altura de las caderas , bájala
• Hazlo 15 veces
Posición b
• Mueve la pierna extendida hacia afuera en un angula de 45 grados, súbela a la altura de las caderas, bájala
• Hazlo 15 veces
• Repite la serie con la otra pierna

Incluye esta serie en tu rutina

Ejercicios flexibilidad de cuello y espalda para alinear la columna

El cuello y la espalda representan la parte central y proximal del cuerpo humano, por tanto, el equilibrio de estas estructuras es fundamental para la motricidad y la estática en pie. Los ejercicios de flexibilidad serán entonces el programa más eficiente para conservar el buen estado de funcionamiento postural.
Flexibilidad de espalda El cuello y espalda forman parte de la cadena muscular posterior. Si permanecen acortadas, dificultan todos los movimientos que realizan los miembros superiores, afectando la precisión y exactitud de los mismos.
El cuello y la espalda representan la parte central y proximal del cuerpo humano, por tanto, el equilibrio de estas estructuras es fundamental para la motricidad y la estática en pie. Los ejercicios de flexibilidad serán entonces el programa más eficiente para conservar el buen estado de funcionamiento postural.
Flexibilidad de espalda El cuello y espalda forman parte de la cadena muscular posterior. Si permanecen acortadas, dificultan todos los movimientos que realizan los miembros superiores, afectando la precisión y exactitud de los mismos.

El cuello y la espalda representan la parte central y proximal del cuerpo humano, por tanto, el equilibrio de estas estructuras es fundamental para la motricidad y la estática en pie. Los ejercicios de flexibilidad serán entonces el programa más eficiente para conservar el buen estado de funcionamiento postural.
Flexibilidad de espalda El cuello y espalda forman parte de la cadena muscular posterior. Si permanecen acortadas, dificultan todos los movimientos que realizan los miembros superiores, afectando la precisión y exactitud de los mismos.

Es por eso que mantener flexible y estirada a toda la musculatura posibilita una mayor eficiencia motora que afecta positivamente la vida de relación.

Ejercicios de flexibilidad para cuello y espalda

En cuadrupedia, (apoyar manos y rodillas contra el suelo). Coloca la parte superior de la cabeza (coronilla) contra la colchoneta. Impulsa suavemente el tronco hacia adelante, sintiendo como se estira el cuello y parte superior de la espalda (trapecio), vuelve lentamente y repite varias veces hasta aflojar toda la zona.
Sentado en el suelo sobre los talones. Toma la cabeza por detrás con las manos entrelazadas. Inclina el tronco en flexión, llevando la cabeza hacia las rodillas hasta el punto que puedas bajar. Vuelve lentamente y repite.
De pie, Apoya la espalda contra la pared. Brazos estirados al costado del cuerpo. Tienes que intentar establecer la mayor cantidad de puntos de contacto de la columna contra la pared. Baja lentamente la cabeza, vértebra a vértebra, hasta despegar solamente la parte superior de la espalda, el resto permanece pegado. Vuelve suavemente y repite.

Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que se debería trabajar y entrenar de la misma manera que la fuerza y los aeróbicos, es decir, periódica y sistemáticamente, ya que los beneficios para el sistema neuromuscular, son superiores a cualquier otro método de acondicionamiento. Es por eso que mantener flexible y estirada a toda la musculatura posibilita una mayor eficiencia motora que afecta positivamente la vida de relación.

Ejercicios de flexibilidad para cuello y espalda

En cuadrupedia, (apoyar manos y rodillas contra el suelo). Coloca la parte superior de la cabeza (coronilla) contra la colchoneta. Impulsa suavemente el tronco hacia adelante, sintiendo como se estira el cuello y parte superior de la espalda (trapecio), vuelve lentamente y repite varias veces hasta aflojar toda la zona.
Sentado en el suelo sobre los talones. Toma la cabeza por detrás con las manos entrelazadas. Inclina el tronco en flexión, llevando la cabeza hacia las rodillas hasta el punto que puedas bajar. Vuelve lentamente y repite.
De pie, Apoya la espalda contra la pared. Brazos estirados al costado del cuerpo. Tienes que intentar establecer la mayor cantidad de puntos de contacto de la columna contra la pared. Baja lentamente la cabeza, vértebra a vértebra, hasta despegar solamente la parte superior de la espalda, el resto permanece pegado. Vuelve suavemente y repite.

Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que se debería trabajar y entrenar de la misma manera que la fuerza y los aeróbicos, es decir, periódica y sistemáticamente, ya que los beneficios para el sistema neuromuscular, son superiores a cualquier otro método de acondicionamiento.
Es por eso que mantener flexible y estirada a toda la musculatura posibilita una mayor eficiencia motora que afecta positivamente la vida de relación.

Ejercicios de flexibilidad para cuello y espalda

En cuadrupedia, (apoyar manos y rodillas contra el suelo). Coloca la parte superior de la cabeza (coronilla) contra la colchoneta. Impulsa suavemente el tronco hacia adelante, sintiendo como se estira el cuello y parte superior de la espalda (trapecio), vuelve lentamente y repite varias veces hasta aflojar toda la zona.
Sentado en el suelo sobre los talones. Toma la cabeza por detrás con las manos entrelazadas. Inclina el tronco en flexión, llevando la cabeza hacia las rodillas hasta el punto que puedas bajar. Vuelve lentamente y repite.
De pie, Apoya la espalda contra la pared. Brazos estirados al costado del cuerpo. Tienes que intentar establecer la mayor cantidad de puntos de contacto de la columna contra la pared. Baja lentamente la cabeza, vértebra a vértebra, hasta despegar solamente la parte superior de la espalda, el resto permanece pegado. Vuelve suavemente y repite.

Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que se debería trabajar y entrenar de la misma manera que la fuerza y los aeróbicos, es decir, periódica y sistemáticamente, ya que los beneficios para el sistema neuromuscular, son superiores a cualquier otro método de acondicionamiento.El cuello y la espalda representan la parte central y proximal del cuerpo humano, por tanto, el equilibrio de estas estructuras es fundamental para la motricidad y la estática en pie. Los ejercicios de flexibilidad serán entonces el programa más eficiente para conservar el buen estado de funcionamiento postural.
Flexibilidad de espalda El cuello y espalda forman parte de la cadena muscular posterior. Si permanecen acortadas, dificultan todos los movimientos que realizan los miembros superiores, afectando la precisión y exactitud de los mismos.

Es por eso que mantener flexible y estirada a toda la musculatura posibilita una mayor eficiencia motora que afecta positivamente la vida de relación.

Ejercicios de flexibilidad para cuello y espalda

En cuadrupedia, (apoyar manos y rodillas contra el suelo). Coloca la parte superior de la cabeza (coronilla) contra la colchoneta. Impulsa suavemente el tronco hacia adelante, sintiendo como se estira el cuello y parte superior de la espalda (trapecio), vuelve lentamente y repite varias veces hasta aflojar toda la zona.
Sentado en el suelo sobre los talones. Toma la cabeza por detrás con las manos entrelazadas. Inclina el tronco en flexión, llevando la cabeza hacia las rodillas hasta el punto que puedas bajar. Vuelve lentamente y repite.
De pie, Apoya la espalda contra la pared. Brazos estirados al costado del cuerpo. Tienes que intentar establecer la mayor cantidad de puntos de contacto de la columna contra la pared. Baja lentamente la cabeza, vértebra a vértebra, hasta despegar solamente la parte superior de la espalda, el resto permanece pegado. Vuelve suavemente y repite.

Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que se debería trabajar y entrenar de la misma manera que la fuerza y los aeróbicos, es decir, periódica y sistemáticamente, ya que los beneficios para el sistema neuromuscular, son superiores a cualquier otro método de acondicionamiento.

Hipertrofia

Se trata de un término muy común en las salas de musculación entre aquell@s usuari@s cuyo objetivo es el aumento excesivo del volumen muscular (hipertrofia). Espero que os sirva y aprendáis algo nuevo para aquellos que no teníais conocimiento de este término.

La congestión muscular es un proceso que tiene lugar debido a la redistribución de sangre en el organismo, para favorecer la llegada de oxígeno y mantener el sistema energético en funcionamiento en los músculos que se utilizan.
Es un proceso necesario para que los músculos crezcan y se desarrollen, pero por supuesto, no siempre que haya congestión habrá hipertrofia, ya que se necesita de un buen estímulo que condicione al músculo a adaptarse para después crecer, es decir, se requiere de un adecuado entrenamiento acorde a las necesidades del sujeto para que se solicite una respuesta muscular correcta para el crecimiento.

Por ejemplo, mientras trabajamos bíceps, es posible que éstos se hinchen progresivamente y al finalizar una gran serie de ejercicios, puede que los notemos tensos y enrojecidos debido a la congestión muscular. Éste aumento de flujo sanguíneo en la zona utilizada permite una mayor llegada de oxígeno, así como de nutrientes y sustancias necesarias para el efectivo movimiento. Además, el torrente sanguíneo también es el encargado de llevarse los productos de desecho de dicha zona muscular, por lo tanto, en todo momento es un proceso benéfico para el músculo congestionado.


La congestión muscular es lo que cambia la apariencia de los músculos al volverlos más hinchados, efecto que puede prolongarse hasta 30 minutos después del entrenamiento y que garantiza una correcta nutrición y oxigenación muscular ante el entrenamiento intenso de dicha zona.
Debemos de saber que para que un entrenamiento desarrolle óptimamente el aumento muscular debemos mantener contracciones intensas y que a mayor intensidad, mayor daño estructural del tejido muscular (actina, miosina, discos Z, tipos de fibras, etc…) por lo que se debe producir una mayor regeneración del tejido muscular (anabolismo). Así que cuando realizamos las series y notamos como se produce esta congestión muscular, se habrá producido un estímulo necesario y adecuado para la regeneración muscular.

Pero también es necesario eliminar rápidamente esa congestión muscular, ya que es necesario que se produzca una buena redistribución sanguínea que “limpiará” el músculo más rapidamente, eliminando así los metabolitos producidos por el entrenamiento . Y si se mantiene la congestión, lo que producimos es una menor irrigación muscular con el siguiente proceso que es la disminución de contracción muscular y por ende la disminución de la capacidad de aplicar fuerza, por lo que veríamos disminuida nuestra capacidad de entrenamiento.

A modo resumen indicaremos que la congestión muscular NO es la RESPONSABLE de la hipertrofia muscular, pero sin ella no es posible esta hipertrofia

TRICEPS, DELTODES,HOMBROS

Ejercicios para fortalecer los senos

Los  músculos del pecho ocupan gran parte de la superficie de los senos, que se encuentran debajo de éstos, denominados pectorales;  para fortalecerlos los senos existen varios ejercicios con los que se pueden obtener distintos beneficios.

Ejercicio en banco con mancuernas para fortalecer los senos

Acuéstate sobre el banco con las mancuernas en las manos, los brazos extendidos detrás de la cabeza y las palmas de las manos hacia arriba. Realiza movimientos circulares y continuos, aleja los brazos  del cuerpo y luego acércalos hasta que terminen encima de los muslos. Realiza 5 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para combatir la flacidez de los senos  

Estos ejercicios están indicados para levantar los senos caídos.
Realiza flexiones para trabajar los músculos de debajo y encima de los pechos. Colócate boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y  levanta el cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y tu espalda recta; después baja lentamente y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer 4 series de 10 repeticiones cada dos días.
Para el siguiente ejercicio debes de utilizar un banco y unas mancuernas; acuéstate en el banco boca arriba, con las mancuernas en las manos y las palmas mirando hacia delante. Sube los brazos y baja lentamente hasta que los brazos queden paralelos al suelo, Realiza 4 series de 10 repeticiones cada dos días.
Será más efectivo que estos ejercicios los realices cada dos días para que los músculos del pecho se recuperen adecuadamente de los posibles desgarros de las fibras musculares.

Ejercicios para quemar grasa y tonificar los senos

Es importante tonificar tus pechos con ejercicio cardiovascular, donde incluyas ejercicios, como caminar, saltar a la cuerda y correr, que resultan ideales para quemar calorías, y que debes de realizar al menos cuatro o cinco veces por semana durante 45 minutos. Es eficaz el entrenamiento elíptico, natación y el remo, que ayudan a quemar grasa y fortalecer al mismo tiempo los músculos pectorales.
Túmbate en un banco y utiliza dos mancuernas, coloca tus brazos sobre el pecho, y bájalos lentamente hasta que queden paralelos al suelo, y luego sube a la posición inicial. Realiza 3 series  de 20 repeticiones.
Consume una dieta rica en nutrientes, abundante en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras, y evita los dulces, los alimentos procesados y el café, que añaden calorías en exceso. Será importante que hagas comidas más pequeñas para aumentar el metabolismo y reducir grasa.

Ejercicios para los glúteos y cuádriceps

 

Ejercicio 1: colócate de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda recta. Adelanta el pie derecho y flexiona la pierna derecha poco a poco de tal manera que vayas bajando hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantén unos pocos segundos esta posición y vuelve a la inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
Ejercicio 2: para realizar la famosa sentadilla hay que abrir las piernas un poco más que lo que marcan los hombros. Con la espalda recta hay que ir doblando las piernas poco a poco hasta que queden en paralelo con el suelo. Subir lentamente sin llegar a estirar las piernas por completo y repetir hasta completar la tabla.

Entrenadores personales

 
Lo que antes era un capricho o un lujo de famosos y deportistas ya está al alcance de tu mano. Si tienes poco tiempo o te falta voluntad para ponerte un forma, tal vez necesites contratar un entrenador personal. Te damos las claves para escogerlo.

El trabajo de un entrenador personal no es otro que supervisar individualmente la puesta en forma de una persona. No se trata sólo de planificar una tabla de ejercicios, sino también de controlar otros aspectos, como la motivación o la dieta, fundamentales para que el éxito del trabajo iniciado por el entrenador sea todo un éxito para cada cliente, quien debe valorar profesionalidad, planes individuales y formación antes de decantarse por la contratación de sus servicios.

En este sentido, un entrenador personal debe ser la pieza clave para que su cliente consiga sus objetivos (siempre realistas) de una manera más rápida y efectiva, ya sean estos adelgazar, aumentar masa muscular, mantener la forma física, potenciar la flexibilidad, etcétera.

Hasta ahora, la figura del entrenador personal estaba reservada para las clases más privilegiadas, pero ya no hace falta ser una estrella del cine o del deporte para contar con el apoyo de estos profesionales. El coste medio de una sesión puede rondar los 30 euros, lo mismo que, por ejemplo, una clase particular de inglés. Aun así, los honorarios finales dependerán de la dedicación y exclusividad que se necesite.

¿De que se trata este blog?

Es blog te ayudara a encontrar consejos, rutinas y todo tipo de actividad relacionada con el Gimnacio.
Solo hay que ponerse en marcha.