Las sentadillas son un ejercicio sano y con muchos beneficios, ¡¡¡ practicalas adiario en el gym o una rutina en tu casa

haz el intento de hacerte una rutina,, tu vida va acambiar. el gym es lo MAS..

Tienes flacidez en los brazos? He aquí unos ejercicios practicos.

Un ejercicio muy habitual para trabajar la zona de los brazos, consiste en tomar una mancuerna o pesas de un peso adecuado a tu fuerza, pararte, poner la espalda bien recta, abrir levemente las piernas y extender el brazo. Luego, con el brazo extendido, trabajar flexionando el codo, llevando la mancuerna hasta la nuca y estirando el brazo nuevamente, mientras con el otro te sujetas el codo para que no pierda la línea. Realiza de 10 a 15 repeticiones en 4 series y aumenta con el paso del tiempo.

También hay otro ejercicio similar que es bastante efectivo para los brazos. Siéntate con el torso bien recto, toma una mancuerna en cada brazo y flexiona los codos junto al cuerpo. Luego estira los brazos hacia adelante y repite el movimiento hasta la posición normal, llevando los codos bien hacia atrás cuando regresas. Manten el mismo número de repeticiones que en el ejercicio anterior

7 Razones Por Las Que Sus Músculos Dejaron De Crecer

¿Alguna vez se preguntó por qué sus músculos dejaron de crecer después de unos meses de entrenamiento, a pesar de que está entrenando muy duro? Aquí están las 7 razones por las que los músculos han dejado de crecer y cómo conseguir que sus músculos crezcan de nuevo.

1. Usted está haciendo sobre entrenamiento: Cada vez que usted entrena intensamente sus músculos, en realidad está rompiendo las fibras musculares. Así que sus  músculos necesitan recuperarse de los daños que se infligen sobre ellos. Así que entrene cada grupo muscular una sola vez o dos veces a la semana, a lo sumo.
2. Usted está entrenando demasiado tiempo: Mantenga su entrenamiento intenso, pero no haga entrenamientos más de una hora. Después de 45 minutos de entrenamiento intensivo, su nivel de cortisol aumentará. Esta hormona se conoce para destruir las células musculares.
3. Está durmiendo poco: Necesita dormir más para un buen crecimiento muscular. Sus músculos crecen cuando duerme. Así que dormir más de 8 horas al día le ayudará a aumentar esos músculos rápidamente.
4. Está abusando del alcohol: El alcohol es conocido por romper la masa muscular además de muchas otras habilidades para la destrucción corporal.
5. No cambiar su rutina de ejercicios: Debe cambiar su rutina de ejercicios cada 6-8 semanas. Sus músculos se adaptan a su rutina y dejan de crecer si no cambiamos la rutina habitualmente.
6. No sobrecargar tus músculos progresivamente: Usted debe tratar de aumentar las repeticiones o peso cada vez que entrena un grupo muscular en particular. De lo contrario, no hay ninguna razón para que sus músculos crezcan.
7. No comer suficientes proteínas: Si usted quiere construir músculos más grandes, tiene que comer más proteína. La proteína es el bloque de construcción para sus músculos. Se recomienda que usted necesita 1 gramo de proteína por cada libra de su peso corporal. Si no consume suficientes proteínas se con su dieta normal, utilice suplementos como batidos de proteínas.

Ahí lo tiene, las 7 razones por las que sus músculos han dejado de crecer, a pesar de que usted está entrenando duro. Hay muchos métodos más sobre cómo hacer crecer los músculos más grandes, pero estas 7 razones y cómo superarlos será suficiente para cualquier culturista principiante promedio.

8 Estrategias Probadas Para Maximizar La Ganancia Muscular

Existe información contradictoria y tantas cosas por ahí cuando se trata el tema de la construcción de músculo, que a veces puede ser muy difícil saber por dónde empezar. Si usted es un principiante en busca de algunas pautas básicas para seguir en el gimnasio, los siguientes 8 puntos serán un buen comienzo para tomar el camino correcto.

1) Entrenar con pesas y centrarse en ejercicios compuesto, movimientos de peso libre.

Si desea obtener ganancias sólidas y dignas de mención en el tamaño muscular y fuerza, es absolutamente necesario entrenar con pesas libres y centrarse en los ejercicios compuestos. Un ejercicio compuesto es cualquier movimiento que estimula más de un grupo muscular a la vez. Ejemplos de estos ejercicios son la sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas, remo con barra, press de hombros, fondos en paralelas y estocadas. Los movimientos compuestos le permiten manejar más peso y estimularán mayor cantidad de fibras musculares.

2) Estar preparado para entrenar duro.

Uno de los factores más importantes que separan a los que hacen modestas ganancias de los que obtienen ganancias importantes es su nivel de intensidad en el entrenamiento. Con el fin de estimular las fibras musculares a su máximo potencial, debe estar dispuesto a asumir cada conjunto que realiza en el gimnasio hasta el punto de fallo muscular.

Fallo muscular: El punto en el que no se pueden completarmás repeticiones de forma apropiada.

3) Seguimiento del progreso en el gimnasio semanalmente.

Nuestros cuerpos construyen músculo debido a una respuesta adaptativa al medio ambiente. Cuando usted va al gimnasio, usted rompe sus fibras musculares por el entrenamiento con pesas. Los sentidos del cuerpo lo tomarán como una amenaza potencial para su supervivencia y reaccionará en consecuencia mediante la reconstrucción de las fibras dañadas con el fin de protegerse contra cualquier amenaza futura posible. Por lo tanto, con el fin de obtener ganancias continuas en el tamaño muscular y fuerza, siempre hay que centrarse en el progreso semanal en el gimnasio. Esto podría significar la realización de 1 o 2 repeticiones más en cada ejercicio o añadiendo más peso a la barra. Lleve un registro detallado de capacitación para el seguimiento de su progreso a medida que su fuerza aumenta con el tiempo.

4) Evitar el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento es su enemigo número uno cuando se trata de aumentar el tamaño del músculo y la fuerza. Cuando la mayoría de las personas comienzan un programa de ejercicios, están atrapados con la idea equivocada de que más es mejor. Naturalmente, asumen que cuanto más tiempo pasan en el gimnasio, mejores resultados se lograrán. Cuando se trata de la construcción de músculo, nada podría estar más lejos de la verdad! Si usted pasa mucho tiempo en el gimnasio, en realidad se alejará de sus objetivos en vez de acercarse a ellos. Recuerde, sus músculos no crecen en el gimnasio, sino que crecen fuera del gimnasio, mientras usted está descansando y comiendo. La recuperación es absolutamente vital para el proceso de crecimiento muscular. Si usted no proporciona a su cuerpo el tiempo de recuperación adecuado entre entrenamientos, sus músculos nunca tendrá una oportunidad de crecer.

5) Coma con más frecuencia.

El área principal donde la mayoría de la gente falla miserablemente en su misión de construcción muscular es la tarea de la nutrición apropiada. El entrenamiento con pesas es sólo la mitad de la ecuación! Usted rompe sus fibras musculares en el gimnasio, pero si usted no proporciona a su cuerpo de los nutrientes adecuados en los momentos adecuados, el proceso de crecimiento muscular será casi imposible. Usted debe comer en cualquier lugar de 5-7 comidas al día, espaciadas cada 2-3 horas con el fin de mantener su cuerpo en un estado anabólico. Cada comida debe consistir en proteína de alta calidad y carbohidratos complejos.

6) Aumentar la ingesta de proteínas.

De los tres principales nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) proteína es sin duda el más importante para aquellos que están buscando ganar tamaño muscular y la fuerza. Las proteínas se encuentran literalmente en todos y cada uno de los 30 trillones de células que su cuerpo se compone y su función principal es construir y reparar los tejidos del cuerpo. Sin consumo de proteína suficiente, será físicamente imposible que su cuerpo sintetice una cantidad significativa de masa muscular magra. Si su cuerpo fuera una casa, piense en las proteínas como los pilares. Una pauta general es consumir 1-1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día a partir de fuentes de alta calidad como el pescado, el pollo, los huevos, la carne, la leche, la mantequilla de maní y queso cottage.

7) Aumentar la ingesta de agua.

Si desea una forma sencilla, fácil y muy eficaz para maximizar sus ganancias musculares, beba más agua. El agua juega un papel vital en el cuerpo y su importancia no puede ser exagerada. De hecho, los músculos se componen de un 70% de agua! No sólo va a beber más agua para hacer que sus músculos aparecen más llenos y más vasculares, sino que también aumentará su fuerza. La investigación ha demostrado que una caída del 3-4% en los niveles de agua del cuerpo puede afectar a las contracciones musculares en un 10-20%! Trate de consumir 0,6 oz por cada libra de peso corporal al día para obtener beneficios óptimos.

8) Sea consistente!

La consistencia es todo. Los que logran las mayores ganancias en tamaño muscular y fuerza son los que están en condiciones de aplicar las técnicas adecuadas de manera muy consistente. Simplemente saber no es suficiente, se debe aplicar!

La construcción de músculo es el resultado del efecto acumulativo de pequeños pasos. Claro, la realización de una repetición adicional de press de banca no hará una gran diferencia en sus resultados generales, y tampoco consumir una sola comida. Sin embargo, en el largo plazo, todas esas repeticiones extras y llevar a cabo todas esas pequeñas comidas que usted consume decidirá su éxito general. Si trabaja duro y completa todas sus tareas de construcción muscular de una manera coherente, todos esos pasos individuales logrará ganancias masivas en tamaño y fuerza.

Ejercicios De Brazos Para Principiantes y Rutina Semanal

La mayoría de gente que comienza un entrenamiento para desarrollo muscular presta mucha atención a la construcción de grandes brazos, a veces hasta el punto de sobreentrenamiento. No olvide, que los músculos de los brazos participan en la mayoría de los ejercicios destinados a otras partes del cuerpo. Así que debe tomar cuidado para no exagerar las cosas.

Dicho esto, los brazos son partes complejas del cuerpo en su propio derecho y merecen un programa de ejercicios correctamente enfocado. En términos básicos, el brazo se compone de tres grupos de músculos principales:

• Bíceps Braquial – dos músculos en el brazo frontal superior que se ejecutan desde el codo hasta los hombros.
• Tríceps Braquial – tres músculos de la parte posterior del brazo superior que se ejecutan desde el codo hasta el hombro.
• Antebrazo – varios músculos más pequeños que se ejecutan desde el codo hasta la muñeca.

Hay siete ejercicios clásicos que permitirán a los principiantes obtener un comienzo en la construcción de músculo bien sin sobreesfuerzo en sus cuerpos. Para todos los ejercicios que siguen, utilice un peso que sea lo suficientemente ligero como para permitir que entre 10-15 repeticiones.

Tres ejercicios de bíceps son recomendables para principiantes:

1. De pie curl con barra – 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Alternativas de pie con mancuernas – 3 series de 10-15 repeticiones.
3. Curl Predicador – 3 series de 10-15 repeticiones.

Tres ejercicios de tríceps son recomendables para principiantes:

1. Fondos en paralelas – 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Press de banca agarre cerrado – 3 series de 10-15 repeticiones.
3. Press Francés Barra Z – 3 series de 10-15 repeticiones.

Un ejercicio para principiantes recomendado para de creación de antebrazo:

1. EZ barra curl inverso – 3 series de 10-15 repeticiones.

Al igual que con todos los ejercicios necesita tomar cuidado en la programación de partes específicas del cuerpo. Para empezar, debe incorporar sus ejercicios de brazo en un programa similar al que se sugiere a continuación:

• Día 1: Bíceps, Espalda, Abdominales.
• Día 2: Press de Banca Agarre Cerrado, Hombros, Abs.
• Día 3: Sentadillas, Antebrazos, Elevación Gemelos.
• Día 4: Tríceps, Pecho, Abs.

Durante un par de semanas completas haga un circuito, y luego agregue un circuito más cada semana, hasta un máximo de tres. Al cabo de ocho semanas estará listo para pasar a ejercicios más intensivos de nivel intermedio.

Las sentadillas son un ejercicio sano y con muchos beneficios, ¡¡¡ practicalas adiario en el gym o una rutina en tu casa