Las sentadillas son un ejercicio sano y con muchos beneficios, ¡¡¡ practicalas adiario en el gym o una rutina en tu casa

haz el intento de hacerte una rutina,, tu vida va acambiar. el gym es lo MAS..

Tienes flacidez en los brazos? He aquí unos ejercicios practicos.

Un ejercicio muy habitual para trabajar la zona de los brazos, consiste en tomar una mancuerna o pesas de un peso adecuado a tu fuerza, pararte, poner la espalda bien recta, abrir levemente las piernas y extender el brazo. Luego, con el brazo extendido, trabajar flexionando el codo, llevando la mancuerna hasta la nuca y estirando el brazo nuevamente, mientras con el otro te sujetas el codo para que no pierda la línea. Realiza de 10 a 15 repeticiones en 4 series y aumenta con el paso del tiempo.

También hay otro ejercicio similar que es bastante efectivo para los brazos. Siéntate con el torso bien recto, toma una mancuerna en cada brazo y flexiona los codos junto al cuerpo. Luego estira los brazos hacia adelante y repite el movimiento hasta la posición normal, llevando los codos bien hacia atrás cuando regresas. Manten el mismo número de repeticiones que en el ejercicio anterior

Ejercicios De Brazos Para Principiantes y Rutina Semanal

La mayoría de gente que comienza un entrenamiento para desarrollo muscular presta mucha atención a la construcción de grandes brazos, a veces hasta el punto de sobreentrenamiento. No olvide, que los músculos de los brazos participan en la mayoría de los ejercicios destinados a otras partes del cuerpo. Así que debe tomar cuidado para no exagerar las cosas.

Dicho esto, los brazos son partes complejas del cuerpo en su propio derecho y merecen un programa de ejercicios correctamente enfocado. En términos básicos, el brazo se compone de tres grupos de músculos principales:

• Bíceps Braquial – dos músculos en el brazo frontal superior que se ejecutan desde el codo hasta los hombros.
• Tríceps Braquial – tres músculos de la parte posterior del brazo superior que se ejecutan desde el codo hasta el hombro.
• Antebrazo – varios músculos más pequeños que se ejecutan desde el codo hasta la muñeca.

Hay siete ejercicios clásicos que permitirán a los principiantes obtener un comienzo en la construcción de músculo bien sin sobreesfuerzo en sus cuerpos. Para todos los ejercicios que siguen, utilice un peso que sea lo suficientemente ligero como para permitir que entre 10-15 repeticiones.

Tres ejercicios de bíceps son recomendables para principiantes:

1. De pie curl con barra – 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Alternativas de pie con mancuernas – 3 series de 10-15 repeticiones.
3. Curl Predicador – 3 series de 10-15 repeticiones.

Tres ejercicios de tríceps son recomendables para principiantes:

1. Fondos en paralelas – 3 series de 10-15 repeticiones.
2. Press de banca agarre cerrado – 3 series de 10-15 repeticiones.
3. Press Francés Barra Z – 3 series de 10-15 repeticiones.

Un ejercicio para principiantes recomendado para de creación de antebrazo:

1. EZ barra curl inverso – 3 series de 10-15 repeticiones.

Al igual que con todos los ejercicios necesita tomar cuidado en la programación de partes específicas del cuerpo. Para empezar, debe incorporar sus ejercicios de brazo en un programa similar al que se sugiere a continuación:

• Día 1: Bíceps, Espalda, Abdominales.
• Día 2: Press de Banca Agarre Cerrado, Hombros, Abs.
• Día 3: Sentadillas, Antebrazos, Elevación Gemelos.
• Día 4: Tríceps, Pecho, Abs.

Durante un par de semanas completas haga un circuito, y luego agregue un circuito más cada semana, hasta un máximo de tres. Al cabo de ocho semanas estará listo para pasar a ejercicios más intensivos de nivel intermedio.

Las sentadillas son un ejercicio sano y con muchos beneficios, ¡¡¡ practicalas adiario en el gym o una rutina en tu casa

5 motivos para decirle sí al ejercicio!

A esta altura todas sabemos que es bueno practicar algún ejercicio o deporte. Sin embargo, muchas veces no tenemos las fuerzas necesarias para empezar con esta tarea. Para darles ese empujoncito que las ayude a empezar, les dejamos 5 motivos que les recordarán las bondades de la ejercitación.

Ayuda al corazón: La práctica de ejercicio regular cardiovascular mantiene el correcto funcionamiento del corazón ya que entre otras cosas, colabora con la lucha contra la acumulación de grasa en las arterias.
Disminuye la tensión: El ejercicio ayuda con la reducción de la tensión colaborando con un vivir diario más relajado.
Mejora el humor: Al practicar ejercicio se libera endorfina por lo cual es normal y esperable sentirse más alegre y dispuesta.
Aumenta la autoestima: No es extraño que al liberar endorfinas y al sentirse más a gusto con el cuerpo la autoestima se eleve.
Potencia la sexualidad: Al estar más en contacto con el cuerpo, al tener una autoestima más alta y al sentirse más ágil y segura, los encuentros sexuales se ven favorecidos.

OHHH la celulitis¡¡

Ejercicios para combatir la celulitis


La celulitis es un flagelo que nos vuelve locas a todas. Sin importar que seamos flacas o rellenitas, la piel de naranja nos ataca y es necesario que la combatamos de alguna manera. Una de las formas más efectivas y naturales de hacerlo es a través de la realización de estos ejercicios específicos para las diferentes zonas de nuestro cuerpo:

1. Muslos
Parada con la espalda recta y la cabeza bien alineada con la columna, coloca ambas manos a los costados de las caderas. Apóyate sobre una de tus piernas semiflexionada y sube la otra pierna de manera recta, realizando unos 10 círculos medianos. Luego cambia de pierna. Repite la operación realizando 3 series en cada una de las piernas.

2. Glúteos
Ponte en cuatro patas, apoyada sobre los antebrazos y con la espalda recta. Eleva una de tus piernas semiflexionada hasta la altura de los glúteos intentando contraer tanto glúteos como abdomen. Realiza el ejercicio durante 3 series de 10 movimientos con cada una de las piernas.

3. Cadera
Acuéstate en el suelo sobre el lado izquierdo del cuerpo apoyando la cabeza sobre el brazo izquierdo. Coloca el brazo derecho adelante de tu cuerpo para no rodar. Coloca ambas piernas en un ángulo de 90º. Eleva la pierna derecha a 40 cm del suelo dibujando con el pie las cifras del 1 al 9. Repite 3 series con cada lado del cuerpo.

4. Vientre
Acuéstate boca arriba y coloca los brazos en forma de cruz con las palmas de las manos hacia el suelo. Manten las piernas juntas y en forma vertical. Eleva las dos piernas a la vez y realiza círculos medianos en el aire en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Realiza 3 series de 10 movimientos por cada lado.

5. Rodillas

Colócate de pie con la columna recta y las piernas ligeramente separadas. Realiza pequeñas flexiones rápidas para trabajar la rótula. Repite el ejercicio durante 3 series de 10 movimientos cada una.

otro consejito util

si eres principiante, unos consejos que te pueden ayudar a disfrutar de la práctica deportiva, durante muchos años podrían ser estos.:

Disfruta con el deporte. Intenta olvidar los problemas y disfruta mientras entrenas.
Sé paciente, deja que tu organismo se adapte.
Aliméntate, hidrátate y descansa correctamente.
Si puedes entrena en grupo. Te divertirás mucho más y te motivarás para continuar.
No seas rutinario. No entrenes siempre igual, se creativo.
Entrena lo que tengas planificado, no hagas entrenamientos extra.
Ante la menor molestia o dolor, descansa.

Gemelos

Con los pies en línea con el cuerpo, el ejercicio trabaja la parte media de los gemelos. Se puede realizar una pequeña rotación de las puntas de los pies: si las mismas apuntan hacia afuera se priorizará la parte interna de los gemelos.

La técnica apropiada

Párese en los pies y el peso debe estar en el centro de sus pies.
La columna vertebral debe ser lo más recto posible.
Los brazos deben descansar en los lados.
Ahora un paso adelante de sus piernas.
Ahora la pierna se encuentra en frente de la otra pierna a una distancia de dos o tres metros.
Doble las rodillas y se debe reducir hasta formar 90 grados hacia el suelo.
Otra rodilla también se debe reducir forma invertida 90 grados.
Ahora regresa a la posición inicial y cambiar las piernas.
Haga por lo menos 3 series de 15-20 repeticiones.
No se incline su cuerpo hacia adelante mientras haces almuerzos.
La columna vertebral debe estar recta
No poner demasiada tensión en las rodillas

Ejercicios de cardio

Ejercicios de cardio son los más importantes ejercicios que puedes hacer, si quieres bajar de peso o para mejorar su estado físico general. Cualquier ejercicio que eleve el ritmo cardíaco y mantiene esa tasa durante un período de tiempo es un ejercicio cardiovascular.

Hay tantas opciones por ahí y lo confuso es, qué ejercicios son los mejores? No hay nada de eso. Usted puede elegir lo que te gusta hacer y lo que se hace querer y que funcione para todo el cuerpo.

Los ejercicios cardiovasculares no son acerca de lo que te ves muy bien, pero es importante para el corazón y los pulmones para que sea saludable.

Usted debe aprender a hacer ejercicios de cardio eficaz. Usted debe asegurarse de que está trabajando dentro de su THR (ritmo cardíaco objetivo) zona. Usted debe ser consciente de cómo se siente durante el ejercicio

Ejercicios flexibilidad de cuello y espalda para alinear la columna

El cuello y la espalda representan la parte central y proximal del cuerpo humano, por tanto, el equilibrio de estas estructuras es fundamental para la motricidad y la estática en pie. Los ejercicios de flexibilidad serán entonces el programa más eficiente para conservar el buen estado de funcionamiento postural.
Flexibilidad de espalda El cuello y espalda forman parte de la cadena muscular posterior. Si permanecen acortadas, dificultan todos los movimientos que realizan los miembros superiores, afectando la precisión y exactitud de los mismos.
El cuello y la espalda representan la parte central y proximal del cuerpo humano, por tanto, el equilibrio de estas estructuras es fundamental para la motricidad y la estática en pie. Los ejercicios de flexibilidad serán entonces el programa más eficiente para conservar el buen estado de funcionamiento postural.
Flexibilidad de espalda El cuello y espalda forman parte de la cadena muscular posterior. Si permanecen acortadas, dificultan todos los movimientos que realizan los miembros superiores, afectando la precisión y exactitud de los mismos.

El cuello y la espalda representan la parte central y proximal del cuerpo humano, por tanto, el equilibrio de estas estructuras es fundamental para la motricidad y la estática en pie. Los ejercicios de flexibilidad serán entonces el programa más eficiente para conservar el buen estado de funcionamiento postural.
Flexibilidad de espalda El cuello y espalda forman parte de la cadena muscular posterior. Si permanecen acortadas, dificultan todos los movimientos que realizan los miembros superiores, afectando la precisión y exactitud de los mismos.

Es por eso que mantener flexible y estirada a toda la musculatura posibilita una mayor eficiencia motora que afecta positivamente la vida de relación.

Ejercicios de flexibilidad para cuello y espalda

En cuadrupedia, (apoyar manos y rodillas contra el suelo). Coloca la parte superior de la cabeza (coronilla) contra la colchoneta. Impulsa suavemente el tronco hacia adelante, sintiendo como se estira el cuello y parte superior de la espalda (trapecio), vuelve lentamente y repite varias veces hasta aflojar toda la zona.
Sentado en el suelo sobre los talones. Toma la cabeza por detrás con las manos entrelazadas. Inclina el tronco en flexión, llevando la cabeza hacia las rodillas hasta el punto que puedas bajar. Vuelve lentamente y repite.
De pie, Apoya la espalda contra la pared. Brazos estirados al costado del cuerpo. Tienes que intentar establecer la mayor cantidad de puntos de contacto de la columna contra la pared. Baja lentamente la cabeza, vértebra a vértebra, hasta despegar solamente la parte superior de la espalda, el resto permanece pegado. Vuelve suavemente y repite.

Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que se debería trabajar y entrenar de la misma manera que la fuerza y los aeróbicos, es decir, periódica y sistemáticamente, ya que los beneficios para el sistema neuromuscular, son superiores a cualquier otro método de acondicionamiento. Es por eso que mantener flexible y estirada a toda la musculatura posibilita una mayor eficiencia motora que afecta positivamente la vida de relación.

Ejercicios de flexibilidad para cuello y espalda

En cuadrupedia, (apoyar manos y rodillas contra el suelo). Coloca la parte superior de la cabeza (coronilla) contra la colchoneta. Impulsa suavemente el tronco hacia adelante, sintiendo como se estira el cuello y parte superior de la espalda (trapecio), vuelve lentamente y repite varias veces hasta aflojar toda la zona.
Sentado en el suelo sobre los talones. Toma la cabeza por detrás con las manos entrelazadas. Inclina el tronco en flexión, llevando la cabeza hacia las rodillas hasta el punto que puedas bajar. Vuelve lentamente y repite.
De pie, Apoya la espalda contra la pared. Brazos estirados al costado del cuerpo. Tienes que intentar establecer la mayor cantidad de puntos de contacto de la columna contra la pared. Baja lentamente la cabeza, vértebra a vértebra, hasta despegar solamente la parte superior de la espalda, el resto permanece pegado. Vuelve suavemente y repite.

Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que se debería trabajar y entrenar de la misma manera que la fuerza y los aeróbicos, es decir, periódica y sistemáticamente, ya que los beneficios para el sistema neuromuscular, son superiores a cualquier otro método de acondicionamiento.
Es por eso que mantener flexible y estirada a toda la musculatura posibilita una mayor eficiencia motora que afecta positivamente la vida de relación.

Ejercicios de flexibilidad para cuello y espalda

En cuadrupedia, (apoyar manos y rodillas contra el suelo). Coloca la parte superior de la cabeza (coronilla) contra la colchoneta. Impulsa suavemente el tronco hacia adelante, sintiendo como se estira el cuello y parte superior de la espalda (trapecio), vuelve lentamente y repite varias veces hasta aflojar toda la zona.
Sentado en el suelo sobre los talones. Toma la cabeza por detrás con las manos entrelazadas. Inclina el tronco en flexión, llevando la cabeza hacia las rodillas hasta el punto que puedas bajar. Vuelve lentamente y repite.
De pie, Apoya la espalda contra la pared. Brazos estirados al costado del cuerpo. Tienes que intentar establecer la mayor cantidad de puntos de contacto de la columna contra la pared. Baja lentamente la cabeza, vértebra a vértebra, hasta despegar solamente la parte superior de la espalda, el resto permanece pegado. Vuelve suavemente y repite.

Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que se debería trabajar y entrenar de la misma manera que la fuerza y los aeróbicos, es decir, periódica y sistemáticamente, ya que los beneficios para el sistema neuromuscular, son superiores a cualquier otro método de acondicionamiento.El cuello y la espalda representan la parte central y proximal del cuerpo humano, por tanto, el equilibrio de estas estructuras es fundamental para la motricidad y la estática en pie. Los ejercicios de flexibilidad serán entonces el programa más eficiente para conservar el buen estado de funcionamiento postural.
Flexibilidad de espalda El cuello y espalda forman parte de la cadena muscular posterior. Si permanecen acortadas, dificultan todos los movimientos que realizan los miembros superiores, afectando la precisión y exactitud de los mismos.

Es por eso que mantener flexible y estirada a toda la musculatura posibilita una mayor eficiencia motora que afecta positivamente la vida de relación.

Ejercicios de flexibilidad para cuello y espalda

En cuadrupedia, (apoyar manos y rodillas contra el suelo). Coloca la parte superior de la cabeza (coronilla) contra la colchoneta. Impulsa suavemente el tronco hacia adelante, sintiendo como se estira el cuello y parte superior de la espalda (trapecio), vuelve lentamente y repite varias veces hasta aflojar toda la zona.
Sentado en el suelo sobre los talones. Toma la cabeza por detrás con las manos entrelazadas. Inclina el tronco en flexión, llevando la cabeza hacia las rodillas hasta el punto que puedas bajar. Vuelve lentamente y repite.
De pie, Apoya la espalda contra la pared. Brazos estirados al costado del cuerpo. Tienes que intentar establecer la mayor cantidad de puntos de contacto de la columna contra la pared. Baja lentamente la cabeza, vértebra a vértebra, hasta despegar solamente la parte superior de la espalda, el resto permanece pegado. Vuelve suavemente y repite.

Recuerda que la flexibilidad es una cualidad física que se debería trabajar y entrenar de la misma manera que la fuerza y los aeróbicos, es decir, periódica y sistemáticamente, ya que los beneficios para el sistema neuromuscular, son superiores a cualquier otro método de acondicionamiento.

Hipertrofia

Se trata de un término muy común en las salas de musculación entre aquell@s usuari@s cuyo objetivo es el aumento excesivo del volumen muscular (hipertrofia). Espero que os sirva y aprendáis algo nuevo para aquellos que no teníais conocimiento de este término.

La congestión muscular es un proceso que tiene lugar debido a la redistribución de sangre en el organismo, para favorecer la llegada de oxígeno y mantener el sistema energético en funcionamiento en los músculos que se utilizan.
Es un proceso necesario para que los músculos crezcan y se desarrollen, pero por supuesto, no siempre que haya congestión habrá hipertrofia, ya que se necesita de un buen estímulo que condicione al músculo a adaptarse para después crecer, es decir, se requiere de un adecuado entrenamiento acorde a las necesidades del sujeto para que se solicite una respuesta muscular correcta para el crecimiento.

Por ejemplo, mientras trabajamos bíceps, es posible que éstos se hinchen progresivamente y al finalizar una gran serie de ejercicios, puede que los notemos tensos y enrojecidos debido a la congestión muscular. Éste aumento de flujo sanguíneo en la zona utilizada permite una mayor llegada de oxígeno, así como de nutrientes y sustancias necesarias para el efectivo movimiento. Además, el torrente sanguíneo también es el encargado de llevarse los productos de desecho de dicha zona muscular, por lo tanto, en todo momento es un proceso benéfico para el músculo congestionado.


La congestión muscular es lo que cambia la apariencia de los músculos al volverlos más hinchados, efecto que puede prolongarse hasta 30 minutos después del entrenamiento y que garantiza una correcta nutrición y oxigenación muscular ante el entrenamiento intenso de dicha zona.
Debemos de saber que para que un entrenamiento desarrolle óptimamente el aumento muscular debemos mantener contracciones intensas y que a mayor intensidad, mayor daño estructural del tejido muscular (actina, miosina, discos Z, tipos de fibras, etc…) por lo que se debe producir una mayor regeneración del tejido muscular (anabolismo). Así que cuando realizamos las series y notamos como se produce esta congestión muscular, se habrá producido un estímulo necesario y adecuado para la regeneración muscular.

Pero también es necesario eliminar rápidamente esa congestión muscular, ya que es necesario que se produzca una buena redistribución sanguínea que “limpiará” el músculo más rapidamente, eliminando así los metabolitos producidos por el entrenamiento . Y si se mantiene la congestión, lo que producimos es una menor irrigación muscular con el siguiente proceso que es la disminución de contracción muscular y por ende la disminución de la capacidad de aplicar fuerza, por lo que veríamos disminuida nuestra capacidad de entrenamiento.

A modo resumen indicaremos que la congestión muscular NO es la RESPONSABLE de la hipertrofia muscular, pero sin ella no es posible esta hipertrofia

TRICEPS, DELTODES,HOMBROS

Entrenadores personales

 
Lo que antes era un capricho o un lujo de famosos y deportistas ya está al alcance de tu mano. Si tienes poco tiempo o te falta voluntad para ponerte un forma, tal vez necesites contratar un entrenador personal. Te damos las claves para escogerlo.

El trabajo de un entrenador personal no es otro que supervisar individualmente la puesta en forma de una persona. No se trata sólo de planificar una tabla de ejercicios, sino también de controlar otros aspectos, como la motivación o la dieta, fundamentales para que el éxito del trabajo iniciado por el entrenador sea todo un éxito para cada cliente, quien debe valorar profesionalidad, planes individuales y formación antes de decantarse por la contratación de sus servicios.

En este sentido, un entrenador personal debe ser la pieza clave para que su cliente consiga sus objetivos (siempre realistas) de una manera más rápida y efectiva, ya sean estos adelgazar, aumentar masa muscular, mantener la forma física, potenciar la flexibilidad, etcétera.

Hasta ahora, la figura del entrenador personal estaba reservada para las clases más privilegiadas, pero ya no hace falta ser una estrella del cine o del deporte para contar con el apoyo de estos profesionales. El coste medio de una sesión puede rondar los 30 euros, lo mismo que, por ejemplo, una clase particular de inglés. Aun así, los honorarios finales dependerán de la dedicación y exclusividad que se necesite.

¿De que se trata este blog?

Es blog te ayudara a encontrar consejos, rutinas y todo tipo de actividad relacionada con el Gimnacio.
Solo hay que ponerse en marcha.